東大宮のバーと腹式呼吸①～支えの正体と筋肉～

こんばんは。家にいる時間が増えそうなので、呼吸と筋肉の話をします。

 

管楽器や歌をやっているので、「腹式呼吸」について考えています。「腹から声を出せ」とか「支え」とか言われるあれを、自分なりに身体の動きとして具体化することで、より再現性のあるテクニックとして確立したいからです。「こう解釈したら腑に落ちた」というものなので、厳密には間違ったことを書いてるかもしれませんが、人目に付くところに書くことで整理されることもあるでしょう。

 

手始めに。2秒でわかる、腹式呼吸とは！！

 

①仰向けに寝る

②息を吸う

 

以上！

お腹膨らみましたよね。それです。

 

これで終わっちゃうのもあれなんで、掘り下げます。

 

①「お腹に息が入る」ということ

 

まず、大前提として、気管を通った息が入るのは肺だけです。お腹には入りません。(食道を通せばげっぷになって出てきますが。)

お腹が膨らむのは、肺が空気で膨らむための準備です。

・横隔膜が下腹部方向に引っ張られる

・↑で横隔膜の居場所を作るため、内臓や筋肉が外側に連動して動く　

・↑で出来たスペースを使って肺が膨らむ(肺に息が入る)

という、呼吸に連動した一連の動きがあります。寝るとこの動きが良くわかるのは、横隔膜が重力と違う方向(横方向)に動くことや、寝た時の内臓の位置によるものではないかと思っています。

 

この動きは止めると呼吸も止まっちゃうので、普通に息してればやってる動きです。

んで、この動きをコントロールすることでリード(声帯、唇など)を自在に振動させる方法が、「腹式呼吸」であり「支え」なのでしょう。呼吸そのものではなくそのやり方、それで「呼吸法」と。

これ、当たり前のようですがはっきりさせておかないと考えの土台が安定しない気がするんですよね。「お腹に息を入れる」は間違いだ！！と言いたい訳ではなくて。

②実践！腹式呼吸！

 

さて、ではその呼吸法を具体化していきましょう。

まず、吐く方から。

「お腹に息が入った」＝「息を吸うのに伴い、横隔膜が下がってお腹にある内臓や筋肉が外側に広がり、出来たスペースを使って肺が広がって息がはいった」(長い笑)状態を確認したら、その膨らんだお腹をしぼませないように息を吐きます。

 

今、筋肉使ったの感じましたか？！そう、そこ、腹直筋！！

胴体の前面下半分にある、鍛えると割れるとても大きな筋肉、いわゆる腹筋です。「お腹から息を吐く」「お腹で支える」「支え」はすべて直接的には腹直筋を使え、ということになるでしょう。(他の筋肉の話はのちほど)

ただ、ここで忘れてはいけないのは、腹直筋は呼吸をコントロールするために使うということ。腹パンに備えて力を入れるのとは違い、あくまで「呼吸という代謝運動を音楽に使うために意識的に制御する」という目的の元行います。腹筋だけの話ではなく、すべて連動しているという意識は必要です。

では、息を吸う方。

 

吸う方のコントロールは、できるだけ多くの息を力まず入れることに主眼が置かれます。音になるのは吐く息なので、息を吐くときに最適な状態を作るのが目的です。より多くの息(多い方がいろいろな使い方ができる)を、力まず(余計な力が入ればその分音に割けるエネルギーが減る)にということになります。

 

多くの息を吸うには、多くのスペースを開けます。スペースが空いた状態を感じるには、体育座りで息を吸います。内臓の位置の関係なのか、胴体回りが側面や背面を含め膨らむのを感じやすいです。

 

力まず息を吸うには、まず息を吐きます。次に息を吐きます。さらに息を吐きます。もう無理、限界、と思ったらさらに吐きます。で、全身の力を抜いたら勝手に息が入ってきます。なんの力感もなく、すーっと身体が吸った息で満たされるのを感じられます。

 

これらの感覚を、身体の動きとしてイメージし、演奏する姿勢で再現しながら息を吸います。起きている現象としては①で書いたような横隔膜と内臓と筋肉の動きです。

理由はわかりませんが、コップに水が注がれるように、肺が下の方から息で満たされるイメージを持つと、自然とたくさん息が入ってくるようです。下の方を意識することでスペースを広く開けられるのかもしれません。

③筋肉の話

 

ここからはみんな大好き筋肉の話です。

先ほど言った通り、主役は腹直筋です。胴体の多くを支配し、パワーを持ち、コントロールもしやすいとても大きな筋肉。

で、あとはバランスの話。腹直筋に力を入れて他を脱力してみてください。前傾しますね笑　前面のパワーを使うなら、側面の腹斜筋、背面の最長筋をはじめとする脊柱起立筋(脊椎周りのインナーマッスル。表に出ている僧帽筋や広背筋はどちらかと言えば腕との連動。)も使います。これら側面、背面の筋肉については、意識してコントロールするというよりは、そこにあって使われているということを自覚するだけで違いが現れます。

これらは上半身の姿勢制御のための筋肉でもあるので、バランスよく使うことで効率的に息を吐く力を出すことができます。

歌やってると「背中から回して」とか言われるんですが、あれは脊柱起立筋への意識を促していたんですね。…多分。

十人十色の説明を、すべて腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋の3部位によって解釈し完結させる方法論ここに爆誕。この解釈は単純で具体性があり、筋トレのモチベーションをくれるので気に入っています。

特に具体性を持たせることによって、パフォーマンスの再現性が高まってテクニックとしての定着を助けてくれると思うんです。

 

ちなみに、ちらっと出てきた僧帽筋と広背筋ですが、物を持ち上げるときに大いに使われる筋肉なので、楽器を持った姿勢を維持するために重要な役割を果たします。上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋との連動により、楽器を持った姿勢を安定させましょう。

 

それと、プラスアルファで骨盤底筋というのも注目の筋肉で、これもそこにあることを意識するだけで安定感が違うのでは…と見込んでいますがまだちゃんと消化できていないので、名前だけ挙げておきます。

 

④脱力

 

こんなに筋肉意識したら絶対力みます。でも、最初は仕方ないと思うんです。力んでみてどうやったら必要な力が入るのかがわからないと、脱力したら全部抜けちゃうので。

音を出していく中で、筋肉との会話(言いたいだけ)を通じて使い方を覚えていくしかないと思うんです。腹直筋を中心とした上半身の筋肉が柔軟性をもってカチっとハマる瞬間。しなやかで強靭な筋肉のパイプを息が通り抜けていく感覚…うーん、ちょっと気持ち悪いか。

筋肉などの身体の機関をベースに考えることでかなり具体化したとは思うんですが、最後の「この感覚」はなかなか言葉にできないところです。

⑤筋トレって本当に必要？

 

わーっと書いて疲れたので、次回はそこんところから始めたいと思います。ここまでで筋トレのモチベが固まった方は、ぜひ出てきた筋肉をバランスよく鍛えてみてください。ジムに行けなくても、自重である程度までは鍛えられますよ。